คงเป็นเรื่องที่ทรมานไม่ใช่น้อย สำหรับใครบางคนในบ้าน ที่นอนหลับยาก หรือกว่าจะนอนได้ทั้งที ต้องเกิดอาการกระสับกระส่าย พลิกไปพลิกมาจนรู้สึกหงุดหงิดอยู่ทุกครั้งไป ทำให้บางคนเกิดภาวะกังวล จนต้องพึ่งยานอนหลับหลายขนาด โดยเฉพาะอย่างยิ่งในยุคสมัยนี้ ที่ครอบครัวส่วนใหญ่ต้องเผชิญกับความเครียดต่างๆ หลายด้าน ภาวะหลับยากจึงเกิดขึ้นตามมาได้ง่าย
ทั้งนี้ เพื่อไขทางแก้ และหาทางออกให้กับครอบครัวที่มีสมาชิกนอนไม่หลับ หรือหลับยาก มีตัวช่วยจากศูนย์สมอง และระบบประสาท โรงพยาบาลปิยะเวท เกี่ยวกับ วิธีช่วยคนหลับยาก ให้หลับฝันดี ซึ่งมีข้อควรปฏิบัติเพื่อการนอนหลับที่ดี (Sleep hygiene) และสามารถทำได้ง่ายด้วยตัวเองดังต่อไปนี้
14 เทคนิคช่วยคนหลับยาก ให้หลับฝันดี
1. ควรเข้านอน และตื่นนอนให้ตรงเวลาเป็นประจำ ทั้งวันทำงานปกติ และวันหยุด เพื่อให้นาฬิกาชีวิต (Biological clock) ทำงานอยู่ตลอดเวลา
2. รับแสงแดดให้เพียงพอในตอนเช้า อย่างน้อย 30 นาทีทุกวัน เนื่องจากแสงแดดเป็นตัวกระตุ้นการควบคุมนาฬิกาชีวิตที่สำคัญ และการที่ตาได้รับแสงแดดธรรมชาติที่เปลี่ยนไปในแต่ละวัน จะช่วยกระตุ้นจังหวะการหลับ การตื่น (Sleep cycle) ให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น
3. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน หรือสารที่ออกฤทธิ์คล้ายคาเฟอีน ที่มีฤทธิ์กระตุ้นประสาท เช่น โกโก้ ช็อกโกแลต น้ำอัดลม หรือยาแก้ปวดบางชนิด หลังอาหารมื้อเที่ยง
4. หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ผสมอยู่ ก่อนการนอนหลับ 3 ชั่วโมง
5. หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารหนักก่อนนอนหลับอย่างน้อย 2 ชั่วโมง แต่การกินอาหารเล็กน้อย เช่น นม หรือขนมขบเคี้ยวก่อนนอน จะช่วยทำให้การนอนหลับสบายขึ้น แต่ควรไม่ควรกินมากเกินไป
6. ไม่ว่าจะเป็นฝ่ายสามี หรือภรรยาที่สูบบุหรี่ ควรหลีกเลี่ยงบุหรี่ก่อนนอนหลับ 2 ชั่วโมง
7. หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายก่อนนอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมง
8. หลีกเลี่ยงการงีบหลับตอนกลางวัน
9. ควรเตรียมพร้อมเพื่อช่วยให้การนอนหลับง่ายขึ้นด้วยกิจกรรมง่ายๆ แบบผ่อนคลาย และพยายามหลีกเลี่ยงงานที่ต้องใช้สมาธิ โต้เถียง คุยโทรศัพท์ หรือดูโทรทัศน์/ภาพยนตร์ที่ตื่นเต้นสยองขวัญ
10. ห้องนอนควรเงียบสงบ สบาย และมีอุณหภูมิที่พอเหมาะ ไม่มีเสียง หรือแสงรบกวนขณะหลับ อย่างไรก็ดี ที่นอนที่สบาย ควรมีผ้าห่ม หมอนข้าง และม่านกันแสงแดด เพื่อช่วยให้การนอนหลับง่ายขึ้น แต่ถ้าหากในห้องมีเสียงรบกวนอยู่ตลอดเวลาจากภายนอก อาจใช้เสียงเพลงเบาๆ หรือเสียงที่ทำให้เกิดการผ่อนคลาย เปิดคลอไปตลอดคืน หรืออาจจำเป็นต้องใช้จุกหูฟังปิดหูเพื่อป้องกันเสียงรบกวนดังกล่าวก็ได้
11. ควรใช้ห้องนอนเพื่อการนอน หรือกิจกรรมทางเพศเท่านั้น หรืออาจมีกิจกรรมที่ช่วยส่งเสริมการนอนหลับ เช่น เปลี่ยนชุดนอน อาบน้ำ แปรงฟัน ส่วนกิจกรรมอื่นๆ เช่น ดูโทรทัศน์ หรือทำงาน ไม่ควรใช้ในห้องนอน เพราะอาจทำให้เกิดอาการพะวง หรือกังวลจนนอนไม่หลับได้
12. หากนอนไม่หลับภายใน 10 นาที ไม่ควรกังวล หรือมองนาฬิกา แต่ควรลุกจากที่นอน เพื่อหากิจกรรมอื่นๆ ทำ เช่น ดูโทรทัศน์ อ่านหนังสือ แล้วกลับมานอนใหม่อีกครั้ง เมื่อรู้สึกง่วงนอน
13. ฝึกจิตใจ และสมองให้เรียนรู้ว่า ห้องนอน คือสถานที่ที่ใช้พักผ่อนเท่านั้น ดังนั้นก่อนการนอนหลับ จิตใจ และสมอง ต้องได้รับการผ่อนคลาย โดยให้สัมพันธ์กับร่างกายที่ผ่อนคลาย ห้องนอนที่ผ่อนคลาย รวมไปถึงเตรียมกิจวัตรประจำวันให้พร้อมในการนอน เช่น อาบน้ำ แปรงฟัน จะทำให้ร่างกายรู้สึกสดชื่น และนอนหลับอย่างมีความสุขมากขึ้น
14. ควรควบคุม หรือจัดการกับความเครียดของตนเอง ให้เวลากับตนเอง เพื่อค้นหาสาเหตุของความเครียด โดยวิธีการจัดการกับความเครียดที่เกิดขึ้นนั้น อาจหาบทความ หรือคำแนะนำต่างๆ มาศึกษา เพื่อที่จะได้เป็นแนวทางไว้ใช้ในการจัดการความเครียด ทั้งนี้มีอยู่หลายวิธี เช่น การฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อ การทำสมาธิ เป็นต้น
ทั้งนี้ ยังมีอีกหนึ่งเทคนิคที่น่าสนใจ คือ การเผชิญหน้ากับความเครียดโดยตรง เช่น ให้เวลา 30 นาที ตอนเย็นอยู่กับตัวเองเพียงลำพัง ไม่มีสิ่งต่างๆ มาคอยรบกวน จากนั้นให้เขียนความเครียดหลักๆ ที่กำลังเผชิญอยู่ลงในกระดาษ ขนาดเท่ากับรูปถ่าย 1 แผ่น ต่อหนึ่งความเครียด โดยเรียงลำดับความสำคัญ จากมากไปหาน้อย เมื่อตื่นขึ้นมาในตอนเช้า พยายามตอบคำถามว่า ท่านจะจัดการความเครียดในแต่ละข้ออย่างไร อาจไม่มีคำตอบที่ชัดเจน แต่เมื่อเวลาผ่านไป คำตอบจะชัดเจนขึ้น หรือความเครียดจะถูกลดความสำคัญลงไป
เทคนิค 14 ข้อดังกล่าวข้างต้นนี้ หากทำต่อเนื่องอย่างน้อย 4 สัปดาห์ จะช่วยทำให้สมาชิกบ้านไหนที่นอนไม่หลับ สามารถหลับได้อย่างสบาย ฝันหวานตลอดคืน อย่างไรก็ดี ลองนำไปปฏิบัติกันดูนะครับ จะได้หลับฝันดีกันถ้วนหน้า เพื่อที่จะตื่นรับเช้าที่สดใส มีพลังในการทำงานหาเลี้ยงครอบครัว และทำหน้าที่ของแต่ละคนกันต่อไป ♦
